“1个月大腿瘦3公分：怎样运动瘦腿最效率？”

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首先，在瘦腿面前不说对比体型的是流氓，这种做法和我一样的“梨形妹妹”最合适。 典型的“梨形妹(上半身瘦，下半身堆积脂肪)”在瘦腿的道路上弯了n多道。 为了瘦腿，对自己最狠的时候差不多一周做四次insanity训练(被称为全美十大残忍训练之一的视频训练)，做好hiit腿的训练。 那个时候确实很瘦，但是越瘦上下肢的比例越不平衡，瘦的是上半身，确实越练强hit腿感觉越强烈。 ，上来练力量，练高强度hiit，至少在短时间内真的会让你看起来很坚强，很容易放弃(至少我自己试了n次，但没有放弃几次)。

一个月前，我开始了为期28天的比较系统口袋减脂训练营，从饮食结构的调整到运动习性的培养，进行了彻底的改革创新。 从成果上看，坚定的意志带来的一定是超出预想的收获: 28天体重减了7斤( 50.5公斤- 47公斤)，腰围减了4厘米，大腿瘦了3厘米，小腿也瘦了1厘米，所有衣服都小了一码。 说实话，这个围度的减少对我体重的身体来说已经很满意了。 这28天和以往的减脂经验不同，变化最明显的是下肢，因为达到了真正想要的目的。

(在完全不切腹的状态下相对于图)

经过至少7、8个不用方法的实验，我瘦腿的道路也迎来了第一次胜利的曙光。 这个方法也是一边学习各种减脂达人的投稿一边反复实验后，慢跑的最佳方法。 千万不要看慢跑。 因为真的很有效果。 跑步机绝对是瘦腿神器，小腿也很瘦。 当然，前提是要找到正确的方法。

1 .速度

不要老是迷信一个速度，也不要固定一个速度。 因为体质不同，所以和你一起来就会问“我能以多快的速度跑呢”的人特别是爸爸。 经过多次实验得出结论:与其以速度要求自己，不如以心率为自己找到最有效的降脂通道。

2 .最佳减脂心率

这个做法也是我看了很多帖子之后，其中一个帖子我觉得有道理，但同时实践之后，我觉得很有用。 据此共享。 每个人都有最有效的脂肪燃烧心率通道。 只要在这个通道区间，你的脂肪燃烧就非常有效率。 如果心跳过高或过低，就意味着很多工作都要浪费。 所以，很多人在跑步机上很无聊，但是减脂效果不明显。 通常，很多人使用“220-年龄”公式计算最大心率，再乘以想要维持的强度，计算出符合自己运动强度的心率。

比如，今年25岁，如果我想达到70%的训练强度，我应该达到的心率是( 220-25 ) x70%=137。 但按照这种做法计算，所有年龄25岁，想要达到70%运动强度的人的心率为137，请考虑这中间的误差应该相当大。 那么，如何比较简单准确地计算目标心率呢？ 这里引入安静心率、储备心率两个概念。

安静心率:在清醒、不动的安静状态下，每分钟的心率。 安静心率可以测量一个身体在没有疾病的情况下的氧适应力强弱，安静心率越低，表示一个身体的氧适应力越强。

储备心率:最大心率-安静心率

目标强度计算公式:目标训练强度心率= (最大心率-安静心率)×目标训练强度百分比+安静心率。

例子更能直观地证明问题: a、b均为25岁，a以前有良好的氧气适应能力，安静心率为60。 b是久坐者，安静心率为80，都想达到70%的运动强度。 第一种测量方法所需的心率全部为137，但第二种方法a的目标心率为155，b的目标心率为160。 所以同等强度下，a的心率比b低，这种做法很好地反应训练的强度。

无论是跑步、椭圆机还是划船机，心率达到目标心率后，其脂肪燃烧的效率都相当大，所以有氧运动的关键是心率，而不是所谓的方法。

3 .时间长度

没有必要总是在同一时间跑步。 因为容易无聊。 我根据减脂训练营的指导，使用121种方法。 如果今天有其他力量的训练，慢跑的时间短一点，35mins就可以了。 如果你今天纯氧训练的话，那会长一点。 我通常是45mins。 总之，不要总是变化，让你的身体适应某种模式。 变化无论强度、时间、方法如何，都会让你的脂肪减少更有效率。

4 .重点强调

请再次强调。 跑步绝对不是越快越好。 必须关注心率。 一开始我觉得自己太晚了。 我以前特别讨厌跑步和跑步，所以很久没有氧气了，从一开始5.8-6的速度开始，就觉得旁边的姐姐比我走得快。 但是，这个速度，其实没有跑哮喘，所以你会注意到几次累都不想休息(如果你和我一样跑会厌倦，不到一分钟就看表，跑了十分钟就崩溃的类型)。 相反，一开始跑起来有点容易。 跑了好几次之后，你的身体开始慢慢习惯了。 心率调整表明，为了达到最佳的脂肪燃烧心率，必须每隔几天加快一点速度。 在这个重复的过程中，你的心肺功能和整个身体的感觉，甚至精神状态都会明显提高。

5 .频率

血脂下降期间，我大概每隔一周跑一次，和力量训练交替进行。 大家可以根据自己的情况去做，但是想要效果好的话，最少一周跑3~4次。

6 .跑后拉

跑步后拉伸和跑步一样重要，关于拉伸可以参考跑步后的放松路线。 虽然每次跑步至少要延长10mins，但是也可以将泡沫辊另外对准。

7 .饮食

“越吃越瘦”

口袋减脂营训练期间，我的饮食控制得比较好，第一是按照减脂饮食的大致情况，不吃油腻，不吃甜食，但是一天一顿饭，一天三餐都按时吃饭，吃什么 离开营地后每周都在外面吃饭，也开始吃甜食，但都很适中，所以没有排斥。 减脂不是不能吃美食，而是自己知道要捏一次，从生活和习性上来说。

健身没有捷径。 不要以为减脂也总是局部消瘦。 全身瘦的时候会很惊讶。 任何“难瘦”的部位都会真的变瘦。 星期六练习的运动密度一开始有点不习惯，但是在突破体力疲劳期之后，反而让早上容易疲劳的我更加精力充沛了。 而且，确实感觉到身体的各个方面都更轻，精神状态也更好了。 所以我带着丈夫开始了一点体力训练，让全家都能适应这个健康的生活习惯。

这28天里，我专心致志地完成了降脂训练。 我以前说过，光做我想做的事是做不到的。 其实每个人都一样，你能否实现梦想和目标，取决于你的欲望有多强烈。 期待明年更好的自己！